LA CLAVE DE LA RESISTENCIA FÍSICA ESTÁ EN UNA CORRECTA NUTRICIÓN. ¡DESCUBRE CÓMO MEJORARLA!

Aqui tenéis el artículo que he escrito para la pagina de Entrenadores Personales Entrenar.me. https://entrenar.me/blog/estar-en-forma/resistencia-fisica/

LA CLAVE DE LA RESISTENCIA FÍSICA ESTÁ EN UNA CORRECTA NUTRICIÓN. ¡DESCUBRE CÓMO MEJORARLA!

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Muchas veces nos preguntamos qué factores influyen en nuestra mejora de la resistencia física. Podemos realizar un correcto entrenamiento, con una progresión y planificación adecuada, realizar una correcta recuperación, dormir las horas necesarias, etc. Pero hay otros factores que pueden influir en nuestra mejora y que, en ocasiones, no se tienen en cuentan o se toman como algo secundario. Llevar una correcta alimentación y utilizar de forma racional la suplementación son dos factores muy importantes para mejorar en el deporte de resistencia.

Podemos considerar el ser humano como máquina que necesita energía para realizar trabajo mecánico, procesos biosintéticos (crecimiento, reparación de tejidos…), mantener la temperatura corporal, etc. Para mantener nuestra salud necesitamos un nivel mínimo de energía que cubra las funciones normales y además, un plus de energía extra para hacer frente a las posibles agresiones del entorno. Esta energía la podemos aportar mediante los alimentos, suplementos y los hábitos saludables. Tener hábitos perjudiciales como el tabaco, el alcohol y no descansar lo suficiente nos resta energía.

resistencia fisica ciclismo

Pero, ¿de dónde obtenemos la energía?

La obtenemos a través de la oxidación de los sustratos energéticos como son: Los hidratos de carbono, los ácidos grasos y las proteínas. En cuanto a la base química de cada uno de ellos tenemos que tener en cuenta que el cuerpo no distingue si los carbohidratos, proteínas o ácidos grasos, son de origen  “natural” o sintetizado a través de laboratorio (batidos de proteína o carbohidratos). El cuerpo los utiliza igual, no le importa de donde vengan y los metaboliza de la misma manera sea cual sea su procedencia.

HIDRATOS DE CARBONO (HC)

Nos sirven como energía y se almacenan como reserva en nuestro cuerpo a través del glucógeno (muscular, hepático, etc). Hay que tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales y producen diferentes reacciones en nuestro cuerpo. Para saber elegir el tipo de HC que debemos ingerir, tenemos que atender al Índice Glucémico (IG).

Se trata de la capacidad que un determinado HC tiene para liberar una cierta cantidad de glucosa en sangre después de la digestión.  Cuando tomamos hidratos de carbono y son absorbidos, producen una subida de nuestros niveles de glucosa en sangre y se produce una reacción a nivel del páncreas en la que segrega insulina en mayor o menor cantidad dependiendo de la subida de glucosa. Si la respuesta es muy rápida el índice glucémico de ese producto será elevado (azúcar, la cerveza, plátano), si por el contrario la respuesta es más lenta, el índice glucémico será bajo (manzana, pera). Este proceso es muy importante para tenerlo en cuenta a la hora de tomar HC, porque dependiendo del momento en que nos encontremos (pre-entrenamiento, entrenamiento, post-entrenamiento) será más adecuado ingerir un tipo u otro.

PROTEINAS

Son los constructores de nuestros tejidos y se descomponen en forma de aminoácidos:

– esenciales (deben incorporarse en la dieta)

– no esenciales (sintetizados por nuestro organismo)

La calidad de una proteína vendrá dada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga.Podemos decir que una proteína tiene mayor valor biológico cuanto mayor número de aminoácidos esenciales contenga. Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las vegetales.

Factores a tener en cuenta para una correcta nutrición
  • Tipos Morfológicos: El somatotipo al que pertenecemos, ya que ser de un somatotipo u otro nos viene por genética, solo se modifica por alteraciones hormonales.
  • Elección de objetivos: Hay que tener en cuenta en que momento del entrenamiento nos encontramos, cuáles son nuestras competiciones (si las tenemos), o si por el contrario solo realizamos resistencia para mejorar nuestra condición física.
  1. Ectomorfos: comen y no ganan peso
  2. Mesomorfos: puede comer de todo
  3. Endomorfos: tienen facilidad para engordar
  • Nuestro Metabolismo Basal: es la cantidad mínima que tenemos que aportar a nuestro cuerpo para que pueda realizar nuestras funciones vitales.

Basándome en mi experiencia y en estudios metabólicos realizados a mis clientes, en los que cuantificaba realmente estos porcentajes, he podido apreciar que las diferencias son considerables entre individuos y determinantes a la hora de diseñar un plan de entrenamiento o nutrición para conseguir sus objetivos. No obstante, normalmente se aconseja el reparto siguiente:

Hidratos de carbono     50-55%

Proteínas                           20-25 %

Grasas                                25-30 %

¿Qué ocurre durante el ejercicio?

En la carrera o entreno se produce una metabolización de un tipo de sustrato u otro dependiendo de:

  • Características individuales (como hemos descrito anteriormente)
  • Grado de entrenamiento
  • Duración
  • Intensidad

Por regla general, un mayor grado de entrenamiento mejorará el uso de las grasas y bajará el uso de los hidratos de carbono. En cuanto a la duración, una mayor duración proporcionará una mayor importancia al metabolismo de las grasas, porque las reservas de hidratos de carbono nos dan para una hora y media aproximadamente antes de que se agoten. En cuanto a la intensidad, la gráfica nos aporta una visión clara de lo que ocurre.

La utilización de los hidratos de carbono gana importancia con el aumento de la intensidad, ya que las grasas necesitan mayor cantidad de oxígeno para quemarlas y esto hace que en intensidades bajas esta sea la vía metabólica más usada.

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¿Qué ocurre después del ejercicio?

Después del ejercicio nos encontramos en un estado en el que nuestras reservas de glucógeno (hidratos de carbono) están muy bajas o agotadas, estamos deshidratados, tenemos muchas hormonas alteradas, radicales libres aumentados, antioxidantes disminuidos o agotados y hemos producido un daño muscular por rotura de las fibras. A esto lo llamamos estado catabólico y es necesario revertirlo cuanto antes para tener una buena recuperación.

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En los 45 minutos siguientes a la finalización del ejercicio, nuestro cuerpo esta receptivo a nutrientes que nos ayuden a retomar el equilibrio en nuestro organismo, por lo que es necesario nutrirse adecuadamente justo al terminar el ejercicio para recuperarnos rápida y correctamente.

Los radicales libres influyen negativamente en la recuperación y en la respuesta inmune después del ejercicio. Para evitarlo debemos tomar antioxidantes que nos ayuden a eliminarlos (vit, C, E y selenio o los bioflavonoides presentes en las frutas y vegetales).

Estrategias de nutrición en la carrera.

Antes de la carrera nos interesa, por un lado estar bien hidratados, debido a que vamos a perder agua y por otro lado tomar hidratos de carbono con índice glucémico bajo, para que se vaya liberando poco a poco durante la carrera y no tengamos un pico de insulina nada más empezar.

Si vamos a hacer una carrera de 10 km o una prueba que dure menos de una hora, no tiene sentido tomar geles o barritas de hidratos de carbono en la carrera, si por el contrario la carrera dura más de una hora es conveniente tomar cada hora un aporte de hidratos de carbono de índice glucémico alto, para que pasen rápido a la sangre (entre 30 a 60 gramos por hora). En pruebas de ultra resistencia como el Ironman, aparte del aporte de hidratos de carbono, agua y sales, también se conviene incluir glutamina y Bcaa´s (aminoácidos ramificados) durante la prueba, nos ayudarán a no destruir el músculo.

¿ Para qué nos sirve la suplementación?
  • Para restaurar nutrientes utilizados durante el ejercicio de forma efectiva y conveniente.
  • Para regenerar la masa muscular y los depósitos energéticos
  • Para prevenir lesiones
  • Para mejorar el rendimiento y la recuperación del deportista
  • Para preservar la salud

Es importante tener en cuenta que una buena recuperación nos va a ayudar a que nos encontremos mejor en el siguiente entrenamiento, y por tanto, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos con más facilidad.

A nivel de suplementación deportiva, es conveniente elegir buenas marcas y dejarse asesorar por un profesional, además de no probar nunca un nuevo suplemento en una competición. Un buen entrenamiento planificado por un profesional junto con una buena nutrición nos permitirá alcanzar nuestras metas.

Caso de éxito

 

Hace unos meses, una de mis clientas me contactó porque se había propuesto el objetivo de correr una media maratón y perder peso para verse mejor. Es una mujer de 26 años, con 173 cm de altura y un peso de 65,4 kg (25,7% de grasa (16,8 kg), 74,3% (48,6 kg) de masa muscular) medido por bioimpedancia eléctrica). Habitualmente practicaba spinning y carrera continua.

Se estima que un porcentaje de grasa óptimo para mujeres que practican resistencia es cercano al 15% de grasa corporal (9,3 kg) y el porcentaje de masa magra alrededor del 85% (52,7 kg), cálculos que nos indicaron que necesitaba perder 3 kg.

Dado que el atleta tiene que desplazar su cuerpo, las cualidades de la resistencia y fuerza muscular se expresan en relación al peso corporal, y por ello de poco sirve que los músculos estén capacitados para consumir mucho oxígeno si tienen que soportar un innecesario lastre de grasa. En el caso del consumo de oxígeno máximo (VO2máx), un deportista con un sobrepeso de 5 kg  de grasa reduciría su VO2 en un 5%, lo que se traduciría en una menor capacidad de recuperación tras cada sprint o carrera de alta intensidad, y menor rendimiento. Además, aumentar el riesgo de lesiones y sobrecargas.

resistencia fisica mujer

En cuanto a mi clienta, le propuse dieta equilibrada e hipocalórica, con el objetivo de perder entre 300 y 500 gramos de peso a la semana, junto con el entrenamiento. Y a esto añadimos la suplementación, en este caso un termogenico, l-carnitina, proteína isowhey, glutamina y bcaa´s.

En cuanto al entrenamiento, dejamos de un lado las sesiones de spinning y la carrera continua y se planificó un nuevo entrenamiento que consistía en 2 días de entrenamiento metabólico y entrenamiento de fuerza y otros dos días de carrera con intervalos y series.

Después de 3 meses bajó a 62,5 kg de peso, con un porcentaje de grasa de 19,8% (11,3 kg) y una masa magra de 80,2% (50,12 kg). A partir de ese momento empezamos el entrenamiento específico para la media maratón.