Entrenar para una 10K: tolerancia al lactato y ergogenicos

entrenar para una 10k

Entrenar para una 10k no es únicamente salir a correr. Requiere una técnica y unos ejercicios previos. Te contamos cómo hacerlo correctamente.

Las carreras de 10 kilómetros se han convertido en las más populares por la infinidad de eventos que se organizan semanalmente dedicados a ellas. Es una distancia divertida y al alcance de casi todo el mundo. Incluso de muchos principiantes. Pero también hay que entrenar para terminarlas. Es una distancia intermedia, no son los 5000 metros, ni un maratón.

Según estudios el aporte energético a la carrera viene dado por un 90% de manera aeróbica y un 10% anaeróbica.

Entrenar para una 10k: tolerancia al lactato

Por lo tanto se genera ácido láctico que se va acumulando en el cuerpo saturando los sistemas taponadores. ¿Pero qué es exactamente? El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico de los hidratos de carbono. Es un ácido, y como su propia palabra indica, puede variar el pH del cuerpo humano.

Una variación, aunque sea mínima de este pH nos puede producir mareos, malestar, vómitos incluso el desmayo. ¿Os suena? Cualquier persona que haya corrido ha sentido alguna vez alguno de estos síntomas. Pero lo bueno, es que esto se puede entrenar, se puede trabajar lo que se denomina tolerancia al lactato.

Tomando esta consideración, se recomienda realizar dos entrenamientos a la semana, de calidad, por encima de la zona de producción de lactato. Esta suele ser entre el 85% y el 90%, y con sesiones en las cuales se corra por encima del ritmo de carrera que tengamos en los 10k.

Entrenar para una 10K: ergogénicos

Los geles, la l-carnitina, la cafeína… ¿Para que sirven los ergogénicos y cómo me pueden ayudar? Los geles con Hidratos de carbono para estas distancias no te van a ayudar nada, ni antes ni durante la carrera. Aunque los hidratos de carbono sean necesarios para nuestro cerebro, nervios y músculos, los geles solo son necesarios a partir de los 60 minutos.

Nosotros ya tenemos reservas de hidratos de carbono en nuestro cuerpo en forma de glucógeno. Además, estas reservas, por si solas y con una buena nutrición previa, son suficientes para realizar la carrera. Es mucho mas importante una buena alimentación durante las semanas precedentes. Y si se quiere tomar algún hidrato previo a la carrera también se puede. Pero no los geles. Estos están preparados para la carrera, son hidratos de carbono de alto índice glucémico y pasan rápido a la sangre y si no se está corriendo, el cuerpo los almacena.

Es mucho más práctico tomar antes de la carrera productos de bajo índice glucémico que vayan soltando los hidratos de carbono poco a poco. Una manzana nos puede servir para eso tomándola 45 minutos antes de la salida.

La L-carnitina es un transportador de los triglicéridos al interior de las mitocondrias, que es donde se metabolizan. Por lo tanto mejora el metabolismo de las grasas. En la carrera, si favorecemos la utilización de las grasas, preservaremos nuestros almacenes de glucógeno.

Y por ultimo, la cafeína y todos estos productos nos van a ayudar a estimular el sistema nervioso y el metabolismo. Eso sí, nunca probéis estos productos el mismo día de la carrera, sino en la sesión de entrenamiento, ya que no sabemos cómo nos van a sentar.

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