Antes de plantear un entrenamiento específico para mejorar en la carrera hay que tener en cuenta qué distancia vamos a realizar. Nada tiene que ver realizar una carrera de 10K con correr una maratón. Son entrenamientos diferentes.

Plan de entrenamiento para correr

La carrera continua

Os va a ayudar a coger lo que comúnmente se llama fondo. Es decir, a coger resistencia para poder acabar la carrera. Nos va a ayudar a aprovechar mejor el oxígeno que inhalamos. Y también a aprovechar mejor las grasas para quemarlas como forma de obtener energía.

Entrenamiento interválico o series

Este tipo de entrenamiento sirve para mejorar nuestro ritmo de carrera. Es intenso y nos va a ayudar a tolerar la producción de lactato que se produce cuando correros y que puede limitar nuestra velocidad.

Consiste en fraccionar nuestro entrenamiento, realizando distintas series de cierta distancia con un descanso entre las distintas series. De esta manera, podremos realizar distancias más cortas a una mayor velocidad de la que podríamos llevar en otras más largas.
Estas series se realizan a ritmos similares y superiores a los ritmos de competición. Siempre a una intensidad superior al umbral anaeróbico.

Gracias a esto habituamos al organismo a satisfacer demandas muy altas de energía, que serán incluso superiores a las que se utilizarán posteriormente en la competición.

Las series cortas, entre 100 y 400 metros, nos aportarán mayor potencia y velocidad. Mientras que las largas, entre 500 y 4.000 metros, mejorarán el ritmo de carrera. Aquí tienes una rutina HIIT perfecta para hacer en la cinta.

Los ejercicios de técnica de carrera

Son imprescindibles para mejorar nuestra forma de correr para ahorrar energía y evitar lesiones. Mejoraremos nuestra eficiencia y fortaleceremos nuestros músculos evitando descompensaciones.

Cuestas

Con las series conseguiremos mejorar nuestra potencia. La potencia es una cociente entre la fuerza y la velocidad. Por lo tanto mejoraremos en dos sentidos en nuestra fuerza a nivel muscular y en nuestra velocidad.

A la vez, mejoraremos la eficiencia de nuestra zancada. Para ello, tenemos varios entrenamientos. Por ejemplo, las cuestas de menos de 100 metros pero con más de 10% de desnivel implicarán la fuerza explosiva.

Con cuestas más prolongadas y con menos desnivel, a partir de 100 metros y con desniveles entre el 5% y 8%,  será un trabajo de resistencia y mejorarán el ritmo de carrera.