Muchas veces la gente me pregunta que debe de tomar antes, durante y después de las carreras o los entrenamientos La respuesta es relativamente sencilla porque hay que tener en cuenta varios factores como el tipo de carrera , su duración, el tipo de hidrato de carbono, etc… Voy a intentar resumir y sintetizar un poco para intentar aclarar ciertos conceptos.
Los hidratos de carbono son necesarios si o si, en el caso de que estés entrenando porque una dieta baja en hidratos de carbono condicionará tus entrenamientos e impedirá que rindas al máximo. Pero para saber que hidratos tomar primero debemos saber una clasificación de los carbohidratos fundamental para elegirlos, el índice glucémico.
Nosotros tenemos una glucemia en sangre que oscila entre 80 y 120 y siempre se mantiene en esos márgenes, salvo que tengamos algún problema de salud. Cuando nosotros introducimos un HC y llega a la sangre, la glucemia sube y eso provoca una respuesta de nuestro páncreas, secretando insulina para eliminar ese exceso de glucosa en sangre que se ha producido,¿ donde la lleva? Si estamos haciendo ejercicio la lleva a los músculos para quemarla sino la convierte en grasa y pasa a nuestro tejido adiposo. La velocidad a la que llega la glucosa a la sangre clasifica a los hidratos de carbono en índice glucémico bajo, indice glucémico medio o indice glucémico alto. Por ejemplo tenemos la glucosa con un índice glucémico de 100 por lo tanto es índice glucémico alto o las peras con índice glucémico de 29 seria un índice glucémico bajo.
Luego esta la intensidad a la que ejecutamos el entreno o la carrera, si nosotros estamos corriendo en frecuencias cardiacas en torno al 40- 60 70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima, nuestro sustrato principal son las grasas, si vamos aumentando la intensidad entran en juego los hidratos de carbono y alrededor de 85% de la frecuencia cardiaca máxima nuestro sustrato principal son los hidratos de carbono desapareciendo la quema de grasas.
Ahora debemos analizar las reservas que nosotros disponemos para saber cuánto nos van a durar. Nosotros almacenamos hidratos de carbono en forma de glucosa y de glucógeno. Tenemos aproximadamente entre 1700 y 2000 Cal almacenadas y luego está la grasa que hay aproximadamente mas de 100.000 Cal dependiendo de las personas. Es evidente que lo que tenemos que intentar es tirar de nuestro almacén mas grande. Si nosotros nos mantenemos a unas intensidades bajas nuestro esfuerzo se podrá mantener durante horas y horas, recorrer rutas de senderismo por ejemplo, pero si nuestra intensidad es alta al cabo de dos horas aproximadamente agotaremos nuestras reservas de hidratos de carbono y entraremos en la conocida como, pájara. Esta capacidad de consumir grasas en intensidades altas es la que se va mejorando con un buen entrenamiento y es una de las adaptaciones principales que se consiguen para poder mejorar.
Sabiendo todo esto ¿ qué hidratos de carbono se deben tomar y cuando? Para antes de los entrenos o las competiciones los hidratos de carbono deben de ser de Índice glucémico bajo (no plátanos, no glucosa, no chocolate). Durante la prueba cada hora debemos de tomar algún gel con maltodextrinas de índice glucémico alto para provocar una respuesta insulínica y que lleguen pronto a los músculos. Para después del entreno, que se produce la llamada ventana metabólica, debemos de tomar hidratos de carbono de índice glucémico alto para reponer cuanto antes nuestras reservas de glucógeno gastadas.
Espero con esto haber podido aclarar un poco estos conceptos.
