29Oct, 2019
EN ENTRENAMIENTOS O CARRERAS ¿CUÁNDO Y QUE HIDRATOS DE CARBONO DEBO TOMAR?
Muchas veces la gente me pregunta que debe de tomar antes, durante y después de las carreras o los entrenamientos La respuesta es relativamente sencilla porque hay que tener en cuenta varios factores como el tipo de carrera , su duración, el tipo de hidrato de carbono, etc… Voy a intentar resumir y sintetizar un poco para intentar aclarar ciertos conceptos.
Los hidratos de carbono son necesarios si o si, en el caso de que estés entrenando porque una dieta baja en hidratos de carbono condicionará tus entrenamientos e impedirá que rindas al máximo. Pero para saber que hidratos tomar primero debemos saber una clasificación de los carbohidratos fundamental para elegirlos, el índice glucémico.
Nosotros tenemos una glucemia en sangre que oscila entre 80 y 120 y siempre se mantiene en esos márgenes, salvo que tengamos algún problema de salud. Cuando nosotros introducimos un HC y llega a la sangre, la glucemia sube y eso provoca una respuesta de nuestro páncreas, secretando insulina para eliminar ese exceso de glucosa en sangre que se ha producido,¿ donde la lleva? Si estamos haciendo ejercicio la lleva a los músculos para quemarla sino la convierte en grasa y pasa a nuestro tejido adiposo. La velocidad a la que llega la glucosa a la sangre clasifica a los hidratos de carbono en índice glucémico bajo, indice glucémico medio o indice glucémico alto. Por ejemplo tenemos la glucosa con un índice glucémico de 100 por lo tanto es índice glucémico alto o las peras con índice glucémico de 29 seria un índice glucémico bajo.
Luego esta la intensidad a la que ejecutamos el entreno o la carrera, si nosotros estamos corriendo en frecuencias cardiacas en torno al 40- 60 70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima, nuestro sustrato principal son las grasas, si vamos aumentando la intensidad entran en juego los hidratos de carbono y alrededor de 85% de la frecuencia cardiaca máxima nuestro sustrato principal son los hidratos de carbono desapareciendo la quema de grasas.
Ahora debemos analizar las reservas que nosotros disponemos para saber cuánto nos van a durar. Nosotros almacenamos hidratos de carbono en forma de glucosa y de glucógeno. Tenemos aproximadamente entre 1700 y 2000 Cal almacenadas y luego está la grasa que hay aproximadamente mas de 100.000 Cal dependiendo de las personas. Es evidente que lo que tenemos que intentar es tirar de nuestro almacén mas grande. Si nosotros nos mantenemos a unas intensidades bajas nuestro esfuerzo se podrá mantener durante horas y horas, recorrer rutas de senderismo por ejemplo, pero si nuestra intensidad es alta al cabo de dos horas aproximadamente agotaremos nuestras reservas de hidratos de carbono y entraremos en la conocida como, pájara. Esta capacidad de consumir grasas en intensidades altas es la que se va mejorando con un buen entrenamiento y es una de las adaptaciones principales que se consiguen para poder mejorar.
Sabiendo todo esto ¿ qué hidratos de carbono se deben tomar y cuando? Para antes de los entrenos o las competiciones los hidratos de carbono deben de ser de Índice glucémico bajo (no plátanos, no glucosa, no chocolate). Durante la prueba cada hora debemos de tomar algún gel con maltodextrinas de índice glucémico alto para provocar una respuesta insulínica y que lleguen pronto a los músculos. Para después del entreno, que se produce la llamada ventana metabólica, debemos de tomar hidratos de carbono de índice glucémico alto para reponer cuanto antes nuestras reservas de glucógeno gastadas.
Espero con esto haber podido aclarar un poco estos conceptos.
5Mar, 2017
Zapatillas running de mujer, ¿cómo sabes cuáles regalar?
Oscar Ballesteros Entrenador Personal en Madrid y Pozuelo de Alarcón, Entrenamiento Personal y nutrición, Entrenador Personal Boxeo en Madrid, Entrenador Personal Defensa Personal.
Zapatillas running de mujer, igual que las de hombre, son un elemento imprescindible para evitar lesiones durante la carrera. ¿Sabes cómo elegirlas?
Cuando tenemos que elegir unas zapatillas para correr hay que escoger las que se vayan a adaptar por completo a nuestro cuerpo y a nuestra pisada. Y si encima vamos a regalarlas tenemos que olvidarnos del factor sorpresa y analizar de verdad que zapatilla se va a adaptar a cada persona.
Zapatillas running de mujer: factores a tener en cuenta
Peso corporal
Las zapatillas tienen unos rangos de peso recomendados en función de la amortiguación y estabilidad. Si pesa 65 kg podrá llevar zapatillas ligeras, pero si pesa 90 kg necesitará más amortiguación, encareciendo el precio.
Lesiones
Es importante determinar esto porque hay zapatillas que pueden hacer que el riesgo de una lesión determinada se mitigue. Por ejemplo, si se tiene una fascitis plantar, hay que buscar modelos que den apoyo en la zona del arco.
Si se suelen tener sobrecargas en los sóleos y gemelos habrá que evitar pisar de antepié mientras se fortalece con ejercicios auxiliares la musculatura. Así como buscar zapatillas con drop (diferencia de altura entre talón y antepié) más bien alto (10 ó 12 mm).
Para problemas de torcerduras de tobillo o rodilla, tiene que primar la estabilidad de la zapatilla.
Arco del pie
Es muy importante saber qué tipo de arco tiene. Averiguarlo de manera aproximada es sencillo, mojándose la planta del pie y dejando la huella en un papel. Eso sí, lo mejor es un estudio podológico.
Este test sencillo acota mucho los modelos a los que puede acceder, ya que una persona con arco bajo (o pies planos) no debería comprar zapatillas con arco marcado. Por el contrario, otra con arco alto no debería calzar zapatillas con arco bajo.
Estado de forma
El ritmo al que vas a poder rodar tranquilamente durante los entrenamientos es determinante a la hora de la elección. Para ritmos lentos se necesitarán zapatillas flexibles para intentar depurar en la medida de lo posible la técnica de carrera.
Los corredores con buena forma física ya tendrán la musculatura más desarrollada y mayor flexibilidad, así que estarán preparados para zapatillas con menor drop y más ligeras (menos amortiguadas).
Ancho del pie
Algunas marcas hacen más de un ancho para algunas de sus zapatillas, siendo B en mujeres la que solemos encontrar en todas las zapatillas del mercado.
Para pies estrechos existe a veces la opción de talla B en hombres, 2E en hombres y D en mujeres será para pies anchos. 4E en hombres y 2E en mujeres para pies muy anchos.
La diferencia entre un ancho y otro es de medio centímetro (que es bastante) así que la mayoría usamos talla D en hombres y B en mujeres. Pero si tienes el más ancho o estrecho, sería buena opción recurrir a alguna de estas opciones.
Talla
Nos volvemos locos con la talla perfecta, pero ahí va un truco rápido: dejar la anchura de un dedo de la mano entre el dedo más largo y la puntera de la zapatilla. Fin.
El pie se suele hinchar en carrera cuando se llevan más de 5 kilómetros, así que hay que dejar margen para evitar rozaduras y ampollas. Eso no significa necesariamente elegir un número más, a veces con medio número bastará.
Tipo de pisada
Es importante, pero no determinante. La pronación es el giro del tobillo hacia el interior del pie durante la pisada. No es necesariamente malo que se prone, ya que es un mecanismo natural del pie para amortiguar el cuerpo.
Una pronación excesiva provoca molestias y hace falta corrección. En ese caso hay que recurrir a unas plantillas o a buscar unas zapatillas para pronadores.
El 60% de los corredores pronan y a veces aparece cuando estamos cansados y empezamos a descuidar la técnica. Si es pronadora pero no ha sufrido molestias, lo mejor es seguir con este tipo de zapatillas.
Supinadora (que el tobillo gire hacia el exterior en la pisada) es más raro y aún así la gente no para de preguntar por zapatillas para supinadores. Tener el pie cavo o que el la zapatilla se desgaste por el exterior no quiere decir que se sea supinadora.
Sólo el 4-5% de los corredores supinan, por lo que no hay zapatillas específicas para supinadores. Se tendrá que recurrir a zapatillas neutras con alta flexibilidad.
Terreno
El terreno por donde se va a correr es importante. Si corre por asfalto o cemento, lo más normal es recurrir a zapatillas con amortiguación blanda. Si se va a correr por el parque, la estabilidad gana importancia y también se le requerirá algo de agarre a la suela.
La amortiguación en este caso ya no es tan importante. Si el terreno va a ser pedregoso, hay que recurrir a zapatillas de trail que proporcionen mayor agarre, protección y mucha estabilidad.
Ritmo
Muchas zapatillas de entrenamiento están hechas para rodar a 5:30/km y no responderán igual de bien a 4:00/km. Para ritmos más lentos de 4:30/km, tanto para entrenar como para carreras, lo normal es recurrir a zapatillas amortiguadas.
Para 3:45/km – 4:30/km habrá que tirar de zapatillas más ligeras y con menos amortiguación y para menos de 3:45/km será recomendable usar unas zapatillas voladoras, aunque a este ritmo casi siempre estaremos en rodajes rápidos, series o carreras.
Es importante también determinar si la zapatilla va a ser exclusivamente para carreras o para entrenar también. Si sólo es para competir, se puede ser más arriesgado y buscar un modelo más rápido.
No existe la zapatilla perfecta para todos, y si alguien lo dice, está mintiendo. No hay dos pies iguales y por eso hay tantos tipos de zapatillas.
Un modelo puede ser mejor o peor, pero si ese corredor usa una zapatilla buena que no entra dentro de su segmento, será peor que la peor de las que son adecuadas para él o ella. Lo mejor es determinar sus características y elegir entre todo el abanico de posibilidades que hay.
Con un poco de esfuerzo no tardarás en encontrar unas zapatillas que le vayan bien. Y siempre intenta buscar asesoramiento de un profesional.
29Dic, 2016
Entrenar para una 10K: tolerancia al lactato y ergogenicos
Oscar Ballesteros Entrenador Personal en Madrid y Pozuelo de Alarcón, Entrenamiento Personal y nutrición, Entrenador Personal Boxeo en Madrid, Entrenador Personal Defensa Personal.
Entrenar para una 10k no es únicamente salir a correr. Requiere una técnica y unos ejercicios previos. Te contamos cómo hacerlo correctamente.
Las carreras de 10 kilómetros se han convertido en las más populares por la infinidad de eventos que se organizan semanalmente dedicados a ellas. Es una distancia divertida y al alcance de casi todo el mundo. Incluso de muchos principiantes. Pero también hay que entrenar para terminarlas. Es una distancia intermedia, no son los 5000 metros, ni un maratón.
Según estudios el aporte energético a la carrera viene dado por un 90% de manera aeróbica y un 10% anaeróbica.
Entrenar para una 10k: tolerancia al lactato
Por lo tanto se genera ácido láctico que se va acumulando en el cuerpo saturando los sistemas taponadores. ¿Pero qué es exactamente? El ácido láctico es un subproducto del metabolismo anaeróbico de los hidratos de carbono. Es un ácido, y como su propia palabra indica, puede variar el pH del cuerpo humano.
Una variación, aunque sea mínima de este pH nos puede producir mareos, malestar, vómitos incluso el desmayo. ¿Os suena? Cualquier persona que haya corrido ha sentido alguna vez alguno de estos síntomas. Pero lo bueno, es que esto se puede entrenar, se puede trabajar lo que se denomina tolerancia al lactato.
Tomando esta consideración, se recomienda realizar dos entrenamientos a la semana, de calidad, por encima de la zona de producción de lactato. Esta suele ser entre el 85% y el 90%, y con sesiones en las cuales se corra por encima del ritmo de carrera que tengamos en los 10k.
Entrenar para una 10K: ergogénicos
Los geles, la l-carnitina, la cafeína… ¿Para que sirven los ergogénicos y cómo me pueden ayudar? Los geles con Hidratos de carbono para estas distancias no te van a ayudar nada, ni antes ni durante la carrera. Aunque los hidratos de carbono sean necesarios para nuestro cerebro, nervios y músculos, los geles solo son necesarios a partir de los 60 minutos.
Nosotros ya tenemos reservas de hidratos de carbono en nuestro cuerpo en forma de glucógeno. Además, estas reservas, por si solas y con una buena nutrición previa, son suficientes para realizar la carrera. Es mucho mas importante una buena alimentación durante las semanas precedentes. Y si se quiere tomar algún hidrato previo a la carrera también se puede. Pero no los geles. Estos están preparados para la carrera, son hidratos de carbono de alto índice glucémico y pasan rápido a la sangre y si no se está corriendo, el cuerpo los almacena.
Es mucho más práctico tomar antes de la carrera productos de bajo índice glucémico que vayan soltando los hidratos de carbono poco a poco. Una manzana nos puede servir para eso tomándola 45 minutos antes de la salida.
La L-carnitina es un transportador de los triglicéridos al interior de las mitocondrias, que es donde se metabolizan. Por lo tanto mejora el metabolismo de las grasas. En la carrera, si favorecemos la utilización de las grasas, preservaremos nuestros almacenes de glucógeno.
Y por ultimo, la cafeína y todos estos productos nos van a ayudar a estimular el sistema nervioso y el metabolismo. Eso sí, nunca probéis estos productos el mismo día de la carrera, sino en la sesión de entrenamiento, ya que no sabemos cómo nos van a sentar.
