Oscar Ballesteros Entrenador Personal en Madrid y Pozuelo de Alarcón, Entrenamiento Personal y nutrición, Entrenador Personal Boxeo en Madrid, Entrenador Personal Defensa Personal.
Ejercicios para levantar glúteos en el gimnasio y dar forma al tren inferior. ¿Todavía no has planteado un entrenamiento completo para ellos?
En la última década existe lo que se conoce como el culto al trasero. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad el ser humano ha sido cazador-recolector, puesto que no éramos ni los más rápidos, ni los más fuertes.
Según algunas teorías, para cazar usábamos un método llamado la caza por persistencia. Es decir perseguir a la presa todo el tiempo necesario hasta que cayera agotada. Para poder conseguir aguantar más que nuestras presas necesitamos una biomecánica muy eficiente para correr.
El glúteo mayor es la clave
Este músculo casi no está activo cuando caminamos pero en cambio es esencial cuando corremos ya que juega un papel importante en permitirnos correr de manera eficiente. Tener en buena forma este músculo nos ayudará en la postura la movilidad y la actividad física.
Eso sí, para que nos aporte beneficios debemos entrenarlo simulando las funciones para las que fue diseñado. Tranquilos, en este artículo, planteamos un plan específico pero primero conozcamos mejor a este grupo de músculos.
Ejercicios para levantar glúteos
El glúteo está conformado por tres músculos que tienen como función dar movilidad. Pero también dar estabilidad a la zona pélvica y la columna vertebral. Mantener la técnica en los ejercicios no solo aportará movilidad en la pierna sino que nos prevendrá de sufrir dolores de espalda.
Glúteo menor
El glúteo menor es el más pequeño de los tres. Por su tamaño tiene una potencia menor y es un abductor. Junto al glúteo medio, permite el bipedismo y brinda soporte especialmente cuando se está parado sobre una sola pierna. Esto te indica más o menos qué ejercicios trabajan este músculo.
Glúteo medio
Este músculo también es un abductor y fue variando desde que éramos homínidos para volverse un músculo con una menor extensión pero con más fuerza, para dar soporte al cuerpo al empezar a caminar sobre dos extremidades.
Glúteo mayor
Este es el músculo más importante de esta zona y el más visible. Tiene una capacidad de extensión mucho mayor que los otros dos y más potencia. Una de sus funciones es permitir extender la cadera o llevar las piernas hacia atrás.
Durante la carrera sus funciones son las de control de la flexión del tronco y desacelerar la pierna en movimiento. Sin el glúteo, por el peso de la cabeza, nos caeríamos hacia adelante. Cuando se le solicita, este músculo hace más trabajo que el glúteo menor y mediano juntos.
Esta rutina es de tres días puedes combinarla con otros músculos sin ningún problema.
Recomendaciones para entrenar los glúteos
- Correr es un gran trabajo de glúteos sobre todo si lo haces con pendientes ascendentes.
- Durante los ejercicios, trabaja toda la amplitud de movimiento. Mantener una buena movilidad es clave para que tengas una postura corporal óptima.
- Adapta el peso a tus posibilidades. El glúteo es capaz de hacer mucha fuerza.
- Puedes añadir algún plano inestable. Con la práctica dado que los glúteos son músculos estabilizadores, añadir un apoyo inestable de manera progresiva ayudará a su entrenamiento.
- Vigila la técnica. Mantén la espalda recta, trabaja todo el rango de movimiento y varía el estímulo para conseguir unos buenos y compensados glúteos.
- Calienta siempre antes de la rutina. Es muy importante un buen calentamiento porque te evitara lesiones.
- Estira después de la rutina. No es sólo tener una musculatura fuerte y con tono, también es importante tenerla elástica.
