Musculación, buena alimentación y descanso. Estos son los pilares necesarios para tener un cuerpo equilibrado. Sin embargo, a veces no hacemos correctamente el primero.

El trabajo de musculación es realmente importante para obtener un cuerpo equilibrado. Pero, por desgracia, nos fijamos más en el trabajo de la musculatura visible, ignorando el trabajo de la musculatura interna. La que sostiene nuestra columna.

Y es precisamente esa musculatura la que nos facilita el poder realizar todo lo que queremos sin lesionarnos. Por eso, para conseguir un cuerpo equilibrado, nos vamos a centrar en la musculatura de la cintura abdominal.

Musculación: La cintura abdominal

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas. Pensamos en el trabajo abdominal como ‘ejercicio milagro’, potenciado por la publicidad televisiva y entrenado, muchas veces, de forma inadecuada.

De hecho, como ya explicamos, puedes fortalecer abdomen sin hacer abdominales.

El problema de los planteamientos más tradicionales es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal o los oblicuos, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión.

Por ello debemos atender al concepto de ‘unidad’ en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna. La musculatura abdominal es un componente importantísimo de nuestro equilibrio corporal.

Por qué entrenarla

• Absorción de impactos producidos por saltos, rebotes o pliometría.
• Compensación de efectos de tracciones del psoas y lumbares.
• Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento. Formando una cadena muscular transmisora de fuerza entre piernas y brazos.
• Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la estabilidad de la columna. Reduce el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares.
• Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
• Permite una posición adecuada de las vísceras.
• Conservación de la actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
• Disminución de la anteversión pélvica.

Podríamos hablar de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa), teniendo cada una de ellas una serie de mecanismos de estabilización en el caso de la unidad interna. Mecanismos de acción por parte de la externa.

Unidad interna

• Transverso abdominal
• Algunas fibras del oblicuo interno
• Musculatura del suelo pélvico
• Multifidos
• Diafragma

Mientras que la unidad interna es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores. Los cuales son dependientes de la función integrada de todos los músculos de la unidad interna.

Unidad externa 

• Oblicuos externos e internos
• Erector espinal
• Dorsales
• Glúteos

Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los músculos más grandes son los responsables de crear movimientos.

Ejercicios para entrenar la cintura abdominal

Ejercicios para levantar glúteos en el gimnasio  y dar forma al tren inferior. ¿Todavía no has planteado un entrenamiento completo para ellos?

En la última década existe lo que se conoce como el culto al trasero. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad el ser humano ha sido cazador-recolector, puesto que no éramos ni los más rápidos, ni los más fuertes.

Según algunas teorías, para cazar usábamos un método llamado la caza por persistencia. Es decir perseguir a la presa todo el tiempo necesario hasta que cayera agotada. Para poder conseguir aguantar más que nuestras presas necesitamos una biomecánica muy eficiente para correr.

El glúteo mayor es la clave

Este músculo casi no está activo cuando caminamos pero en cambio es esencial cuando corremos ya que juega un papel importante en permitirnos correr de manera eficiente. Tener en buena forma este músculo nos ayudará en la postura la movilidad y la actividad física.

Eso sí, para que nos aporte beneficios debemos entrenarlo simulando las funciones para las que fue diseñado. Tranquilos, en este artículo, planteamos un plan específico pero primero conozcamos mejor a este grupo de músculos.

Ejercicios para levantar glúteos

El glúteo está conformado por tres músculos que tienen como función dar movilidad. Pero también dar estabilidad a la zona pélvica y la columna vertebral. Mantener la técnica en los ejercicios no solo aportará movilidad en la pierna sino que nos prevendrá de sufrir dolores de espalda.

Glúteo menor

El glúteo menor es el más pequeño de los tres. Por su tamaño tiene una potencia menor y es un abductor. Junto al glúteo medio, permite el bipedismo y brinda soporte especialmente cuando se está parado sobre una sola pierna. Esto te indica más o menos qué ejercicios trabajan este músculo.

Glúteo medio

Este músculo también es un abductor y fue variando desde que éramos homínidos para volverse un músculo con una menor extensión pero con más fuerza, para dar soporte al cuerpo al empezar a caminar sobre dos extremidades.

Glúteo mayor

Este es el músculo más importante de esta zona y el más visible. Tiene una capacidad de extensión mucho mayor que los otros dos y más potencia. Una de sus funciones es permitir extender la cadera o llevar las piernas hacia atrás.

Durante la carrera sus funciones son las de control de la flexión del tronco y desacelerar la pierna en movimiento. Sin el glúteo, por el peso de la cabeza, nos caeríamos hacia adelante. Cuando se le solicita, este músculo hace más trabajo que el glúteo menor y mediano juntos.

Esta rutina es de tres días puedes combinarla con otros músculos sin ningún problema.

Recomendaciones para entrenar los glúteos

1. Correr es un gran trabajo de glúteos sobre todo si lo haces con pendientes ascendentes.
2. Durante los ejercicios, trabaja toda la amplitud de movimiento. Mantener una buena movilidad es clave para que tengas una postura corporal óptima.
3. Adapta el peso a tus posibilidades. El glúteo es capaz de hacer mucha fuerza.
4. Puedes añadir algún plano inestable. Con la práctica dado que los glúteos son músculos estabilizadores, añadir un apoyo inestable de manera progresiva ayudará a su entrenamiento.
5. Vigila la técnica. Mantén la espalda recta, trabaja todo el rango de movimiento y varía el estímulo para conseguir unos buenos y compensados glúteos.
6. Calienta siempre antes de la rutina. Es muy importante un buen calentamiento porque te evitara lesiones.
7. Estira después de la rutina. No es sólo tener una musculatura fuerte y con tono, también es importante tenerla elástica.

Ejercicios de brazos para mujeres que quieran que luzcan firmes y tonificados. Esta es la rutina que deberías incluir en tus entrenamientos para conseguirlo.